La importancia de aprender a relajarse

En el día a día, convivimos con situaciones de estrés y lidiamos con contracturas musculares de manera casi cotidiana. Las razones pueden ser muchas: un trabajo exigente a nivel físico o mental, situaciones que nos impiden descansar o alimentarnos adecuadamente, la vida durante una pandemia... y la lista sigue. Lo cierto es que el estrés y las tensiones afectan nuestra salud de innumerables maneras.

La buena noticia es que hay una forma simple de hacerle frente a este problema. Dentro de las maravillosas técnicas que nos ofrece el Yoga para traer bienestar a nuestras vidas y mejorar nuestra salud física y psíquica, encontramos las técnicas de relajación.

En este artículo, conoceremos los beneficios de aprender a relajarnos para combatir el estrés y las tensiones innecesarias. Además, veremos cuáles son los posibles obstáculos que podemos encontrar durante esa práctica y algunos consejos para que tu relajación sea cada vez más profunda.

Tensiones innecesarias

Comencemos identificando cuáles son las tensiones innecesarias que realizamos con nuestro cuerpo físico. Tal como explica Lanza del Vasto (1976) en su libro Umbral de la vida interior:

La vigilia es un estado de contracción general constante y constantemente en movimiento, pues las contracciones toman diversas direcciones y son de diversos grados; y se encuentran, giran y se rompen según la hora y los vientos.

Por eso los Yoga Sutras* empiezan con este precepto que resume todos los demás: "El Yoga es el apaciguamiento de los remolinos". Cuando los remolinos se apaciguan, aparece la naturaleza del agua, el color del agua, la virtud del agua: calma, verde, límpida; el fondo aparece poblado de seres vivos y de ricos tesoros, y el cielo se refleja en él.

[...] Las contracciones corporales pueden ser útiles o inútiles. Útiles, todas las que exigen las acciones; y en este mundo de trabajo y de lucha no se puede vivir sin actuar. Es imposible levantar un peso o ir de un lugar a otro sin contraer este o aquel músculo. Pero hay que tomar en cuenta esta ley natural: todo esfuerzo útil provoca espontáneamente una resonancia y tiende a multiplicarse en una cantidad de contracciones vanas.

Cuando, por ejemplo, tengo que levantar una maleta, debo contraer la mano y el brazo derecho; también debo contraer la región lumbar y las piernas para que la carga no me haga tambalear. Pero hete aquí que, como por simpatía, la contracción se apodera también de mi brazo izquierdo que colgaba, que el cuello se me hincha y se me tuerce, que mi garganta se anuda, que pierdo el aliento —lo que lleva a la perturbación hasta mi sangre y mis entrañas— que se me arruga la mitad de la cara, que tuerzo la boca, que el ojo derecho se me cierra mientras que el otro se queda torvo y fijo, y que la estupidez me gana el intelecto. Así es como la mitad de mis esfuerzos me fatigan por pura pérdida.

Pero además de este vano esfuerzo que se añade a toda acción eficaz, hay contracciones totalmente inútiles y casi perpetuas: las que provienen de la mala postura. En la práctica, cada vez que mi cuerpo, de pie o sentado, se aparta de su eje, se encuentra en equilibrio inestable, y, para no caerse, se arquea y se envara.

Pongamos, también, en la cuenta de las crispaciones inútiles, las exclamaciones, los ademanes y las muecas que subrayan la expresión de mis buenos o malos sentimientos hacia el prójimo.

El remedio contra este desperdicio de la mitad de nuestra vida se encuentra en el arte de la distensión. (pp. 72)

Y aquí es donde el Yoga puede darnos una herramienta eficaz para combatir las tensiones innecesarias y evitar la pérdida inútil de energía por falta de práctica de la autopercepción de la postura física.

Con la práctica constante del Yoga, se va agudizando nuestra autobservación, la cual nos permite relajar todos aquellos músculos que no necesitamos para estar en una determinada postura. Así, optimizamos el uso de nuestra energía, tanto en el momento final de la práctica —cuando nos recostamos de espaldas en busca de la quietud absoluta del cuerpo, con la intención de que esa quietud se traslade a nuestra mente sin caer en el sueño profundo—, como cuando nos establecemos en una postura de pie o sentadxs.

Te invito a que te detengas un momento en la lectura y observes en qué posición estás: ¿cómo sentís tu espalda?, ¿tenés el tronco o la cabeza inclinados hacia adelante?, ¿podrías relajar un poco más los hombros, el rostro, las mandíbulas?

Estrés

Si bien el estrés es una reacción natural del cuerpo que, en muchas ocasiones, resulta esencial para lograr la supervivencia, en ocasiones, podemos sentirnos desbordadxs por exigencias externas o internas. Cuando los niveles de estrés superan los límites tolerables por el cuerpo, nuestra energía empieza a agotarse y empezamos a padecer las consecuencias.

Entre algunos de los signos y síntomas del estrés podemos mencionar los siguientes:

Angustia, enfado o irritabilidad
Ansiedad o depresión
Cansancio constante
Desgano
Falta de interés por el contacto social
Disminución del deseo sexual
Dolores de cabeza tensionales
Malestar estomacal
Aumento de la presión arterial
Taquicardia
Sudoración de las palmas de las manos
Dolores de pecho
Respiración corta y superficial
Mareos
Alteraciones sobre el sistema endocrino e inmunitario
Mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, obesidad y cáncer

Así como reservamos una parte de nuestro tiempo para alimentarnos, higienizarnos y descansar, también es fundamental dedicar unas horas de la semana a alguna actividad que nos libere de las tensiones y el estrés que acumulamos, casi sin darnos cuenta, en el día a día.

En este sentido, la práctica de las diferentes técnicas de Yoga, en especial las de relajación, resultan muy eficaces, ya que procuran distensión, no solo a nivel físico, sino también mental y espiritual (este último, entendido desde el Yoga laico como el conjunto de nuestros sentimientos y emociones).

¿Alguna vez experimentaste algunos de estos síntomas a causa del estrés? Si ya estás practicando Yoga hace un tiempo, contame en los comentarios si sentís que la práctica te ayudó a combatir esos síntomas y si se modificó tu percepción de la postura durante el día, más allá de la clase. ¿Qué beneficios sentís que te trajo esto?

Beneficios de la relajación

La postura por excelencia para relajarnos durante la práctica de Yoga se llama Savasana (en sánscrito, postura del cadáver o del dormilón). Entre los últimos diez y quince minutos de la clase de Yoga, nos recostamos de espaldas, en absoluta quietud, y, desde el pensamiento, recorremos cada rincón del cuerpo para asegurarnos de que cada uno de los músculos voluntarios esté completamente desconectado.

Veamos cuáles son algunos de los beneficios de los que podemos disfrutar cuando aprendemos a relajarnos en esta postura:

El ritmo cardíaco y la tensión arterial disminuyen, lo cual contribuye a reducir los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares. Además, esto equilibra el sistema nervioso parasimpático y se incrementa así el flujo sanguíneo a los órganos internos.
Los músculos que intervienen en la respiración se distienden; esto facilita una respiración más calma y profunda, y, por consiguiente, permite una mejor oxigenación del organismo.
El estado de ultradescontracción que alcanza el cuerpo en esta postura nos procura un descanso reparador, muchas veces mayor al que alcanzamos tras varias horas de sueño. Esto disminuye la fatiga, el cansancio y nos aporta mayor energía, tanto a nivel físico como psíquico.
Al liberarse las tensiones musculares, se combaten los dolores de cabeza tensionales y los malestares estomacales.
Al finalizar la relajación, nos inunda una sensación de calma, paz y armonía que se ve reflejada inmediatamente en el rostro y, con el tiempo, en nuestro ánimo.

Estos son solo algunos de los beneficios que se pueden conseguir con la práctica de la relajación. Por supuesto, esta última no está aislada, sino que hay una serie de ejercicios y posturas posteriores que nos conducen a una relajación más profunda, la cual debe ser guiada por unx profesorx capacitadx.

Y vos, ¿qué otros beneficios descubriste tras haber practicado la relajación en las prácticas de Yoga? Te leo en los comentarios.

Posibles obstáculos para alcanzar la relajación

A lo largo de los años, tanto en mi práctica personal como durante el dictado de las clases, logré identificar algunos obstáculos para alcanzar la relajación absoluta del cuerpo físico.

✨ Estímulos externos. El exceso de luz, el frío, los ruidos, algún insecto, una prenda incómoda, pueden hacer que sea aún más difícil alcanzar el estado de relajación. Este obstáculo se hizo muy evidente durante los meses de pandemia, cuando quienes practicamos Yoga nos vimos obligados a procurarnos un espacio apropiado para la práctica dentro de nuestros hogares, muchas veces teniendo que compartir el mismo ambiente con otras personas o con nuestras mascotas.

✨ Dificultad para cerrar los ojos. Por más increíble que parezca, a muchas personas les cuesta permanecer despiertas con los ojos cerrados. O bien, cierran los ojos, pero debajo de los párpados se adivina un movimiento ocular constante. La mayoría de las veces, esto se debe a que la mente se inquieta y busca estímulos para evadirse del silencio inexorable que nos espera tras alcanzar la relajación.

✨ Tensiones físicas no percibidas. Al igual que con las demás técnicas de Yoga, la relajación se va perfeccionando con la práctica. Es muy común ver que, durante las primeras clases, algunxs practicantes permanecen recostadxs sobre el suelo, en aparente relajación, sin percibir que sostienen las mandíbulas apretadas, el entrecejo fruncido o los labios tensionados.

✨ Imposibilidad de recostarse cómodamente. A veces, algunos cuerpos llegan a la práctica de Yoga con dificultad para estar recostados sin sentir alguna incomodidad, por lo general, en las zonas lumbar o cervical. El uso de elementos, tales como almohadones o mantas resulta indispensable en estos casos.

¿Qué otros obstáculos encontrás mientras intentás relajarte al final de la práctica de Yoga?

Ahora veremos cómo propiciar una postura cómoda, teniendo en cuenta cada uno de estos obstáculos.

Consejos para la práctica de la relajación

Para sortear cada uno de los obstáculos antes mencionados, les propongo los siguientes consejos que pueden poner en práctica en su próxima clase de Yoga. Después contame si te funcionaron.

✨ Preparar el espacio. Es fundamental que, antes de la práctica, te tomes un momento para acondicionar el lugar en donde vayas a practicar. Además de las recomendaciones que comparto con mis practicantes, tené en cuenta que si convivís con otros seres (ya sean humanos o no) debés comunicarles que durante los 60 minutos que dura la práctica, precisás un entorno calmo y lo más silencioso posible. Si tu mascota desea acompañarte durante la práctica, bienvenida (siempre y cuando no perturbe tu atención).

✨ Dirigir la atención. Hasta que el cuerpo y la mente se vayan acostumbrando a esa deliciosa sensación de no hacer absolutamente nada, puede ser que sientas inquietud en el cuerpo, necesidad de moverte, y un parloteo mental constante que te impide concentrarte en el momento presente.

La solución: dale algo a la mente para que se entretenga. Puede ser el sonido de la respiración, el movimiento del pecho y el abdomen que suben y bajan con el oleaje del aire que entra y sale del cuerpo, el roce del aire alrededor de las narinas, el contacto del cuerpo con el suelo. Prestar atención concretamente a alguna de estas cuestiones puede ayudarte a aquietar, de a poco, el movimiento incesante de la mente.

Por el tiempo que dura la práctica, intentá hacer a un lado pensamientos tales como "¿Qué voy a cenar?", "Tengo que terminar ese proyecto que tengo pendiente desde el mes pasado", "Me tengo que poner a estudiar ya para el final", "¿Por qué a mi vecinx se le ocurre ponerse a martillar justo cuando estoy en clase de Yoga?".

✨ Autopercibir las tensiones. Recorré tu cuerpo en la postura tantas veces como sea necesario, hasta asegurarte de que no quedan restos de tensiones innecesarias. Empezá por los pies y continuá por el resto del cuerpo hasta finalizar por el rostro. ¡No te olvides de relajar la lengua y las mandíbulas!

✨ Contar con elementos útiles. Tené a mano almohadas, almohadones o mantas para poder colocarlos donde sientas que los necesites. Si sentís muy arqueada tu zona lumbar, un buen almohadón debajo de las rodillas te ayudará a relajar mejor esa parte de la espalda. Lo mismo para la zona cervical: si, cuando te recostás, sentís que el mentón queda apuntando hacia el techo, colocá una almohada baja o manta debajo de la nuca. Ante la duda, consultame.

Durante la relajación, es posible que sientas frío. De ser así, no vas a poder relajarte. Por eso es importante contar con algo para taparte en este momento final de la práctica. Además, en épocas de calor, te recomiendo apagar el aire acondicionado o el ventilador, salvo que lo sientas absolutamente indispensable.

Si estás en un ambiente muy iluminado, colocarte una almohadilla sobre los párpados (o simplemente una remera doblada) puede ayudarte a reducir el estímulo de la luz. Si esta almohadillita tiene cierto peso, eso también te ayudará a aquietar el movimiento de los párpados.

Con respecto a la música, vale hacer una aclaración. Si bien el objetivo de la relajación es aquietar el cuerpo para luego poder aquietar también, dentro de lo posible, los movimientos de la mente (lo cual no sería concebible si estamos recibiendo estímulos sonoros), muchas veces, poner una música suave durante este momento final de la práctica puede inducirnos más fácilmente a la relajación. Sobre todo, si vivimos al lado de un edificio en construcción y escuchamos constantemente máquinas perforadoras, o si vivimos a dos cuadras del Congreso y practicamos Yoga a las seis de la tarde.

¿Pusiste en práctica alguno de estos consejos? ¿Cómo te resultó?

Conclusión

Ahora que conocemos las consecuencias del estrés y las tensiones en nuestra salud y que sabemos que las técnicas de relajación nos dan herramientas para combatirlos, pongamos todo nuestro esmero en propiciarnos el tiempo necesario y el espacio adecuado para practicar Yoga.

No importa cuántos años tengas y cuál sea tu estado físico actual: con la guía de unx profesorx capacitadx, todxs podemos practicar Yoga y disfrutar de los beneficios de la relajación.

En palabras de André Van Lysebeth, en su libro Aprendo Yoga (pp. 61-62):

Un ser en tensión, aunque disponga de todo para ser feliz, se prohíbe el acceso a la dicha. [...] La relajación, incluso en la acción, no debe ser patrimonio de los niños y de los animales; debemos volver a aprender a relajarnos conscientemente algunos minutos cada día para poder permanecer relajados en cualquier circunstancia.

¿Querés empezar a practicar Yoga y a disfrutar de los beneficios de la relajación? ¿Te gustaría aprender a relajarte y poder trasladar ese aprendizaje a otros ámbitos de tu vida? Empezá hoy mismo: escribime y coordinamos para que puedas probar dos clases sin cargo.

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Fuentes consultadas:

Impacto del estrés psicosocial en la salud, Neurobiología, Revista electrónica. https://www.uv.mx/eneurobiologia/vols/2017/17/Herrera/HTML.html
Van Lysebeth, André. Aprendo Yoga, Editorial Urano Vintage, 1969.
Hermógenes. Yoga para nerviosos, Editorial Kier, 1994.
Lanza del Vasto. Umbral de la vida interior, Ediciones Sígueme, 1976.

* Yoga Sutras: antiguo texto fundacional del Yoga, escrito por el sabio Patañyali en el siglo III a. C.